睡眠

早めにストレス解消を！リラックスメニューをご紹介します。

心地よい睡眠を得るために

■ 生活のリズムが狂うと睡眠の質が落ちる

　忙しい現代社会では、「夜なかなか寝つけない」「昼間眠くてたまらない」「朝起きるのがつらい」など、睡眠に関してさまざまな問題を抱えている人が増えています。その大きな原因のひとつとして、テレビ放送時間の延長、インターネットの長時間利用などで生活の夜型化が進んでいることがあげられます。
　人間の脳には「体内時計」と呼ばれるメカニズムがあり、メラトニンというホルモンの分泌によって、昼間は覚醒し、夜には眠くなるように一日のリズムが調整されています。メラトニンは網膜が光を感じている間は分泌量が減り、暗くなると増え、眠くなります。夜更かしを続けているうちに体のリズムが狂い、夜になっても眠りにくく、眠りが浅くなってしまうのです。

■ 朝起きてすぐに日光を浴びれば体内時計が調整される
　もともと「体内時計」は一日25時間の周期で覚醒と睡眠のリズムを刻んでいますが、朝起きて太陽光を浴びることによって24時間に調整されるといわれます。光のほかにも、会社や学校へ行くという社会生活のリズムや、食事をするといった活動も調整の要素になります。
　「体内時計」の働きを妨げず、心地よい眠りを得るために、次の点を心がけましょう。

・早起きし、すぐに日光を浴びる
　太陽の光を浴びると、体内時計が整います。早起きは、夜更かし改善の最良の方法です。
・朝食はしっかり摂る
　朝食は一日のスタートに必要なエネルギー源となり、体のリズムを整えます。
・夕方には軽い運動を
　夕方に軽く運動をして体温を上げておくと、就寝時刻には適度に体温が下がり、眠りやすくなります。
　就寝直前の激しい運動は、寝つきを悪くするので避けましょう。
・夕食は少なめに、8時までに摂る
　夕食は腹八分目に。就寝前の食事は内臓に負担をかけます。
・夜12時前には就寝する

照明の色や明るさも睡眠に影響を与えます。メラトニンは暗くなると分泌され、分泌量が増えると眠気を誘発します。白色蛍光灯の下では分泌が抑えられ、だいだい色を帯びた灯りの下では分泌されやすくなります。
　まっ暗にすると緊張して眠れないという人は、ほのかな明るさの照明にしましょう。また就寝直前までテレビやパソコンの画面を見ないように心がけましょう。画面から出る強い光が、睡眠を妨げる原因になります。
　眠る前に静かな音楽を聴いたり、よい香りを嗅ぐなどして心身をリラックスさせることも、心地よい睡眠を得る大切なポイントです。

　睡眠に関係するメラトニンは、脳の中でつくられるホルモンで、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンから、神経伝達物質であるセロトニンを経てつくられます。メラトニンは、人間が成長するにしたがって分泌量が減るホルモンなので、寝つけない方は、メラトニンを含む食品や生成を促す食品を摂ることをおすすめします。ただしそれは催眠的な効果を得ることが目的ではなく、体内に一定量のメラトニンをキープするためのものです。
　メラトニンは神経の伝達機能を活性化するため、脳の老化を防止する効果もあります。

■ メラトニンの生成を促す食品
　・牛乳や肉、魚などの高タンパク質食品
　・ビタミンB6 を多く含む食品…牛乳、レバー、卵、豆、まぐろの赤身など
　・マグネシウムを多く含む食品…肉、魚、ほうれん草、バナナなど
　・ナイアシンを多く含む食品…肉、豆、緑黄色野菜など

■ メラトニンを含む食品
　ケール、かいわれ大根、あしたば、春菊、トマト、バナナ、牛乳、米など。
　なかでもケールはメラトニンが豊富です。ケールはキャベツの仲間で、野菜としては出回っていませんが、青汁などに加工され市販されているので、手軽に摂ることができます。

■エクササイズ監修
西沢　敬二（にしざわ・けいじ） 1971 年生まれ。健康運動指導士。東海大学工学部在学中よりトライアスロンに興味をもつ。現在、マラソンカウンセラー、競技トライアスロンのトレーナーとして有酸素運動を指導。シンコースポーツ株式会社健康運動教室委員会責任者。埼玉県県民健康福祉村を拠点に、生活習慣病予防・改善に効果的な運動プログラムの開発および教室を開催し、指導に当たっている。